筋トレした日にお酒を飲んじゃだめ？「タンパク質を筋肉に変える酵素」アルコールと運動の関係

·2024-12-17 19:00:00

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「良子さんはこんだけ運動しているのに、どうしてちっとも痩せないの？

さては相当飲んでるな〜。

筋トレが無駄になっちゃうから勿体ないよ」

筋肉ムキムキのトレーナーさんよりご指摘を受けました。

ええええ、分かっておりますがな。

トレーニングした日はちゃんと禁酒してますってば〜。

でもなぜ筋トレした日にお酒飲んじゃいけないの？

ジム帰りのビールなんて最高ですよね！

これ筋トレ好きの人なら常識です。

せっかく筋肉つけるためにトレーニングしているのに、

その効果を半減させてしまうのですから。

本日は私の大好き2つがテーマ。

「筋トレ」と「アルコール」

この2つの関係を深掘りしてみましょう。

筋トレした日にお酒を飲んじゃだめ？「タンパク質を筋肉に変える酵素」アルコールと運動の関係

だから飲んでないって

筋トレとアルコール

筋トレをすると筋肉を合成する働きが活発になります。

筋肉の合成を高めるスイッチがあるのですが、それはｍTOR（エムトール）という酵素。

ｍTORが細胞内で働くことによって、タンパク質の合成が活性化されます。

ｍTORを活発に働かせるためには、

「筋トレ」

「タンパク質を摂取して血中のアミノ酸濃度が高まること」

が有効だと言われています。

しかし、筋トレ後にアルコールを摂取してしまうとｍTORの作用が抑制され

筋肉の合成が30％程度減少するという研究があります。

東北大学加齢医学研究所加齢制御研究部門基礎加齢研究分野（堀内研究室）東北大学加齢医学研究所加齢制御研究部門基礎加齢研究分野（堀内研究室）

www2.idac.tohoku.ac.jp

アルコールはセルライトを増やす？

アルコールは筋肉の合成を阻害するだけではなくセルライトを増やす原因にもなります。

セルライトは脂肪組織が変性して繊維組織が増えた状態。

末梢の循環不全や代謝不全によって脂肪組織が繊維化します。

この繊維化によって脂肪組織が変性すると共に周囲の組織も繊維化がすすみます。

このような状態になると、脂肪が繊維組織によって細かく分断されるため、表面が凸凹したように見えるのです。

アルコールに含まれる糖質は脂肪細胞を肥大させ、

肥大化を放置しているとセルライト蓄積の原因に。

セルライトがついてしまうと痩せにくい体質になってしまいます。

セルライトは運動ではなかなか取れない？

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食事もお酒もほどほどに

では筋トレした日は完全禁酒？

のんべいに朗報

酒好きに甘い意見もあるようです。

この論文（栄養学誌『Nutrients』掲載）の研究チームは72名の被験者を2つのグループ（トレーニングをしないグループとHIITをするグループ）に分け、それぞれを10週間にわたり追跡した。トレーニングをしないグループの被験者は研究のためにアルコールを飲むしかなかった一方で、HIITをするグループは自分の判断でアルコールを摂取した。後者の中で飲むことを決めた人には、ビール（アルコール含有量5.4％のラガー）またはウォッカトニックがランダムに与えられ、飲まないと決めた人には、ノンアルコールビールまたは普通の炭酸水がランダムに与えられた。
毎週5日、HIITをするグループの男性陣はランチとディナーの席で与えられたアルコール（約325ml）を飲み、女性陣はディナーの席のみで与えられたアルコール（こちらも約325ml）を飲んだ。
HIITトレーニングは週に2回（1週間で計45～60分）行われた。自覚的運動強度（自分が感じる疲労度）は10段階中8以上＝ものすごくハード。
研究チームは実験の最初と最後に、被験者全員の身体組成（体重、胴囲、ウエストとヒップの比率、腹部脂肪、骨塩定量）を測定した。
その結果？　どちらのグループの身体組成にもマイナスの変化が見られなかったばかりか、HIITをしたグループには（お酒を飲んでいた人も含め）体脂肪の減少と筋量の増加が見られた。
HIITが身体組成をこのように変えたのは驚くべきことじゃない。この論文の筆頭著者でグラナダ大学（スペイン）のクリスティーナ・モリナ＝ヒダルゴ博士によると、これまでの研究結果もHIITが脂肪燃焼と筋肉増強を促すことをハッキリと示している。
それにしても、アルコールはなぜ身体組成にマイナスの影響を与えなかったのだろう？　スポーツ栄養学の認定スペシャリストで公認管理栄養士のエイミー・グッドソンいわく、この謎を解くカギは総カロリー摂取量（またはカロリー消費量に対するカロリー摂取量）にある。
「一般的に身体組成の変化は、食生活の向上とエクササイズの開始／継続によって起こります。アルコールは健康的な食生活の一部となり得るものですが、その人に必要な総カロリー摂取量の中に収まらなければなりません」とグッドソン。「エクササイズをするかしないかは別として、アルコールのカロリーを計算に入れないと体重が増え、全体的な身体組成に悪影響が出ることもあります」
今回の研究では被験者の食生活が調査対象になっていない。でも、グッドソンによると、大抵の人は新しいワークアウトプログラムを始めると共に食生活も改善する。今回の被験者もそうだったとすれば、それが身体組成に影響を与えた可能性は高い。健康的な食生活を送っていれば、体重増加につながりかねないカロリー黒字を避けながら、高カロリーの飲食物（ビールなど）を摂取する余地が生まれる。
また、今回の被験者にはいままで運動をしていなかった人も含まれていたため、「身体組成の改善と筋量の増加は、アルコールの有無に関係なく、10週間のHIITトレーニングによるものでしょう」とグッドソンは指摘する。残念ながら、ビールを飲むだけで脂肪が燃えたり筋肉がついたりするわけじゃないみたい。
健康のキーワードはやはり「何事も控えめに」。モリナ＝ヒダルゴ博士によると、トレーニングをしている間はいたって普通の生活を送ればいい。
参照：WOMANSHEALTHZ

確かに

お酒を止めたら甘いものを沢山食べる様になってしまった

お酒を止めたらたばこの本数が増えた

そんな経験談もよく耳にします。

バランスが取れていればお酒も少々良いのかもしれませんね。

ようは何でもほどほどです